Maximale Herzfrequenz (max HF)
Die max. HF sollte ist der objektivste Maßstab für die Belastungsintensität beim Training. Diese ist individuell verschieden und wird idealerweise im Rahmen eines maximalen Belastungstests ermittelt. Vereinfachend kann sie auch mit Hilfe der Formel "220 minus Lebensalter" (Männer) und "226 minus Lebensalter" (Frauen) berechnet werden.
HF-Rechner


Regenerativer Dauerlaf (RDL)
Der RDL zur Erholung von vorangegangen Trainings- bzw. Wettkampfspitzen. Diese lockeren Laufeinheiten sollten etwa 30 Minuten dauern und 65% max HF nicht überschreiten.


Dauerlauf 1 (DL1)
Ruhige Trainingseinheit zwischen 5 und 35 km.
Verbesserung der aeroben Ausdauer, das Lauftempo wird nach der Herzfrequenz gewählt. Die Herzfrequenz mein DL1 beträgt zwischen 70% und 75% der maximalen Herzfrequenz (max HF).

Beispiel:
max HF 178
70% = 124
75% = 133


Dauerlauf 2 (DL2)
Das Tempo liegt in der Mitte zwischen dem angepeilten Wettkampftempo und der Geschwindigkeit beim DL1.
Große Leistungssprünge werden bei diesem schnellen Dauerlauf erzielt. 15 - 25% Trainingsanteil.
Die Streckenlänge liegt zwischen 5 und 20 km.
Die Herzfrequenz bewegt sich zwischen 75% und 85% von max HF.

Beispiel:
max HF 178
75% = 133
85% = 151


Dauerlauf 3 (DL3)
Sehr schneller Dauerlauf, der vor allem in Vorbereitung auf einen Wettkampf sehr effektiv ist.
5 bis 15 km wird im Bereich der aerob-anaeroben Schwelle in dem Tempo gelaufen, das man für einen 5, 10 oder 21,1 km langen Lauf anpeilt. Dieses Training sollte nur 1x aller 14 Tage eingesetzt werden. Die Pulswerte steigen dabei in einen Bereich von 85% - 95% max HF.

Beispiel:
max HF 178
85% = 151
90% = 169


Fahrtenspiel
Bei diesem Lauf wird während des Laufs ständig das Tempo verändert. Streckenlänge, Lauftempo und Belastungsdauer sind frei wählbar. Die beabsichtigte Wettkampfgeschwindigkeit kann auf kurzen Abschnitten trainiert werden. Trabpausen zwischen den schnellen Abschnitten sind möglich. Je nach Leistungsstand sind Tempolaufstrecken von zwei - 12 Minuten vorgeschlagen.


Intervalltraining

Das Wichtige direkt zum Anfang. Intervall steht für Pause, nicht für Belastung!

Beim Intervalltraining sind beide Elemente, Tempo-Belastung und Pause wichtig. Ein Intervalltraining baut auf abgestimmte Belastungswiederholungen und -pausen auf.

Das Lauftempo muss kontrolliert über die gesamte Wiederholungsanzahl gleichmäßig gehalten werden - ein Endspurt ist nicht zielführend. In den Belastungspausen soll der Puls auf ca. 70 Prozent HFmax herabsinken, das Tempo ist traben, gehen oder stehen.

Tempobeispiele:

400 m Intervalle - ca. 5 - 10 Sekunden schneller als das 10 km Renntempo
800 m bzw. 1000 m Intervalle - 5 Sekunden schneller als das 10 km Renntempo

In der (Halb)marathonvorbereitung sind auch längere Intervalle möglich. Als Tempobasis dient das angepeilte Renntempo. Die Pausenlänge beträgt maximal die Länge der Belastungsstrecke (bei Intervallen bis 1000 m), sie sollte mindestens die Hälfte des absolvierten Tempoabschnitts betragen.

Wichtig! Vor dem Beginn eines Intervalltrainings ist ein langsames Warmlaufen von 10 - 15 Minuten notwendig. Ebenso soll sich nach dem Training 10 Minuten langsam ausgelaufen werden.